อย่าโทษดินฟ้าอากาศหรืออ้างว่าโรงยิมแน่น
แออัดแล้วหาเรื่องไม่ไปออกกำลังกายเลย
เพราะอันที่จริงคุณสามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้านโดยต้องการแค่พื้นผิวที่
แข็งแรง เช่น หลังเก้าอี้หรือโซฟา
แถมท่าบริหารร่างกายเหล่านี้ก็ง่ายมากจนคุณไม่ต้องเปลี่ยนเป็นชุดออกกำลัง
กายเลยด้วยซ้ำ การออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละ 3-4
ครั้งติดต่อกันหนึ่งเดือนก็ทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้แล้ว
1. ท่า Sumo Squats ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า : เน้นกล้ามเนื้อก้นและขา
Photo Credit : Remie Geoffroi
A.
เริ่มจากยืนหน้าเก้าอี้และกางขาออกเล็กน้อย
ย้ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและยกปลายนิ้วขึ้น
ย่อเข่าและย่อสะโพกจนกลายเป็นท่านั่งยองเพื่อที่จะได้กระโดดสูงกว่าเก้าอี้
ยกหน้าอกขึ้น
B. เหยียดขาออกและทิ้งน้ำหนักตัวไว้บนเนินปลายเท้า ขณะเดียวกันก็ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำแบบนี้ 20 ครั้ง
2. ท่า Barre3 Push-Pulls : เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหลัง
A. เริ่มจากท่า
Plank โดยวางมือไว้บนโต๊ะหรือหลังโซฟา เหยียดแขนตรง ถอยหลังไปประมาณ 2
ฟุตและยกส้นเท้าขึ้น งอข้อศอกและทำท่าวิดพื้น
ยกหน้าอกพร้อมกับงอหลังเล็กน้อยและเหยียดข้อศอกตรงอีกครั้ง
B.ยกสะโพกขึ้นให้แขนเหยียดตรง หน้าอกขนานกับพื้น ยกส้นเท้าและลุกขึ้นยืน ทำซ้ำแบบนี้ 10 ครั้ง
เคล็ดลับ : เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวและกดฝ่ามือแน่นๆขณะที่ทำท่า Plank เหยียดแขนตรงและวิดพื้น
3. ท่า Narrow Athletic V และบิดตัว : เน้นกล้ามเนื้อหน้าขา ก้น และข้างลำตัว
Photo Credit : Remie Geoffroi
A.
ยืนส้นเท้าชิดกันและให้นิ้วเท้าห่างกัน 3-4 นิ้ว ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น 1-2
นิ้วพร้อมกับงอเข่า เชิดหน้าอกขึ้นและส้นเท้าชิดกัน งอข้อศอกไว้ข้างลำตัว
B. ย่อตัวค้างไว้ ใช้แขนขวาพาดไปทางลำตัวด้านซ้าย บิดร่างกายท่อนบนไปทางซ้าย จากนั้นกลับมาตรงกลาง ทำซ้ำแบบนี้ 20 ครั้ง
4. ท่า Horse Pose พร้อมกับยกตัวและบิดตัว : เน้นกล้ามเนื้อหน้าขา ต้นขาด้านหลัง ก้น และข้างลำตัว
Photo Credit : Remie Geoffroi
A. ยืนถัดจากโต๊ะหรือหลังโซฟาโดยวางมือซ้ายไว้ด้านบนและกางเท้าออก งอเข่าและข้อศอกขวาอยู่เหนือสะโพกขวา
B.
เหยียดขาซ้ายตรง ยกขาขวาขึ้นและไปข้างหลัง
ขณะเดียวกันยืดแขนขวาไปข้างหน้าและขวางลำตัวพร้อมกับคว่ำฝ่ามือลง
ทำซ้ำแบบนี้ 15 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ : ยกขาขึ้นให้สูงเท่ากับด้านหลังโซฟา
5. ท่า Tricep Dips : เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน
Photo Credit : Remie Geoffroi
A. เริ่มจากนั่งบนขอบโซฟา เก้าอี้ หรือโต๊ะกาแฟโดยวางมือลงให้ปลายนิ้วชี้มาด้านหน้า ยกสะโพกขึ้นและเดินไปข้างหน้าประมาณ 6-12 นิ้ว
B. งอข้อศอกไปข้างหลัง ย่อสะโพกลง 3-5 นิ้ว เหยียดแขนตรง ทำซ้ำแบบนี้ 20 ครั้ง
6. ท่า Incline Core Knee Catches : เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง และข้างลำตัว
Photo Credit : Remie Geoffroi
A.
เริ่มจากนอนบนพื้นและวางหมอนใบเล็กๆไว้ใต้สะโพกและประสานมือไว้ใต้ศีรษะ
เหยียดขาชี้ขึ้นข้างบน
ขยับขาให้ออกห่างจากศีรษะเล็กน้อยเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
หากคุณรู้สึกปวดบริเวณหลังช่วงล่างให้ยกขาสูงขึ้นอีก
B. งอเข่าขวาเล็กน้อยและเอาเท้าขวาเกี่ยวข้อเท้าซ้ายไว้ เริ่มต้นใหม่และเปลี่ยนมาข้างซ้าย ทำซ้ำแบบนี้ 30 ครั้ง
Blogger : Jessica Cassity
Source : realsimple.com
